Rugspier oefeningen

We zitten tegenwoordig vaak erg lang achter onze bureaustoel of op de bank tv te kijken. Hierdoor kunnen we rugklachten krijgen wat weer voor ergere resultaten kan zorgen. Hierdoor moeten we maatregelen nemen door bewegingen en oefeningen met onze rug te doen. Zo kunnen we ervoor zorgen dat we de rugklachten niet krijgen. Hier een aantal oefeningen die thuis te doen zijn:
rug

 

 

 

 

 

1. Brugoefening
Ga op je rug liggen, plooi je benen, en zet je voeten plat op de grond, zet je billen omhoog totdat je bovenbenen en je bovenlichaam een rechte lijn vormen. Deze houding houd je aan voor 10 seconden. Doe dit 5 keer. Na elk sessie moet je 5 seconden uitrusten.
brug


2. Tegenovergestelde arm en been uitstrekken

Start op je handen en knieën, zorg dat je handen onder je schouders zitten en je knieën onder je heupen, houd je rug en nek recht, buig je hoofd naar beneden, dus met je ogen naar de grond, span je billen en buik stevig aan, doe een arm omhoog zodat deze in een rechte lijn met je rug is, tegelijkertijd til je ook je tegenovergestelde been op. Elke kant houd je 5 seconden vast en dit doe je 5 keer. Je wisselt telkens om van je arm en been.
super

 

 

 

 


3. Back extension

Ga op je buik liggen, til beide armen op samen met allebei de benen net als de vorige oefening maar dit keer doe je het op de grond. Zorg dat je rug in een rechte lijn blijft anders kun je je onderrug belasten. Doe dit 15 keer en rust daarna 10 seconden uit. Beweeg rustig heen en weer.
bckext


4. Voorovergebogen roeibeweging

Plaats je voeten op heupbreedte en buig licht door je knieën en kantel je bovenlichaam naar voren. Zorg dat je gedurende de oefening je rug recht houdt. Je start met hangende armen vervolgens trek je je armen. Je trekt je arm 5 keer omhoog, trek je arm rustig naar boven en onder. Rust hierna 5 seconden uit. Doe dit vervolgens ook met je andere arm.

spier


5. De plank
Zet je ellebogen, voorarmen en tenen op het fitnessmatje de rest van je lichaam strek je uit. Houd je rug zo recht mogelijk als een plank. De 1ste keer houd je deze houding voor 10 seconden vast. Na 5 seconden rust, ga je voor de 2e keer de houding houden dit keer doe je het voor 15 seconden. Na weer 5 seconden rust, ga je voor de 3e keer deze houding houden en dit keer doe je het voor 20 seconden. Rust na de laatste houding 10 seconden uit.

plank6. Rug squats
Net zoals bij gewone squats plaats je je voeten op schouderbreedte. Buig vervolgens door je knieën, kantel je bovenlichaam naar voren ( zorg dat je hierbij je rug recht houdt!!! Anders ga je je rug erg belasten ) En strek je armen voor je uit. Doe deze houding 10 keer, beweeg rustig heen en weer. Rust 10 seconden uit en doe dit nogmaals 10 keer. Rust na de laatste houding 10 seconden uit.

rugsq


7. Lower back extension
Doe hierbij hetzelfde als de eerdere oefening (zie oefening 3), maar zet je armen wat naar achter waardoor je het extra goed voelt onder je schouderbladen. Dit spant je rug extra goed aan. Doe dit 10 keer en houdt deze positie 3 seconden vast. Rust hierna 10 seconden uit.

lwbckext8. Side plank
Lig op de grond op een zijde. Breng je lichaam met behulp van je onderarm omhoog en blijf in deze verhoogde positie. De 1ste keer 10 seconden aan de ene kant. De 2de keer houd je het 15 seconden vol. De 3de keer verander je van kant en doe je het 10 seconden. De 4de keer doe je het 15 seconden. Dus aan elke kant 2 keer, een keer 10 seconden en een keer 15 seconden. Na iedere houding rust je 5 seconden uit.

sideplnk

This entry was posted in Algemeen, Sport and tagged , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>